Introducere
Cu toate că termenul botanic de „fruct“ se referă la semințele și țesuturile înconjurătoare ale unei plante, alimentele care sunt denumite în mod obișnuit ca fructe, pentru scopuri culinare, sunt țesuturile cărnoase, cu semințe, care au un gust dulce (portocale, mere, pere, afine) sau un gust acru (lămâi, lămâi verzi, afine). În dietă, fructele sunt adesea consumate ca gustări sau deserturi(1).
În sens culinar, legumele sunt părți comestibile din plante, cuprinzând tulpini (țelină), rădăcini (morcovi), tuberculi (cartofi), bulbi (ceapă), frunze (spanac, salată), flori (anghinare), unele fructe (castraveți, dovleac, roșii) și semințe (fasole, mazăre). Legumele sunt mai puțin dulci sau acre decât fructele și sunt, de obicei, consumate ca salate, garnituri sau aperitive sărate(1).
Departamentul de Agricultură din SUA încurajează consumatorii să mănânce cel puțin două porții de fructe și cel puțin trei porții de legume pe zi din formele proaspete, congelate, uscate sau conservate și dintr-o varietate de culori și tipuri: legume cu frunze verde-închis, fructe portocalii, fasole uscată și mazăre(3).
În urma unor studii clinice s-a observat că un consum de alimente integrale este mult mai bun decât consumul componentelor izolate, cum sunt suplimente alimentare. De exemplu, un consum crescut de fructe și legume bogate în carotenoizi oferă un efect protector mai bun decât suplimentele alimentare cu carotenoide prin scăderea deteriorării ADN-ului și creșterea activității reparatoare la voluntarii umani care au participat la un studiu clinic efectuat în Italia și Spania(3). Consumul crescut de tomate și produse din tomate a fost asociat cu un risc mai mic de cancer, în special cel de prostată, datorită prezenței licopenului, care dă tomatelor culoarea roșie. Exemple de fructe și legume recomandate pentru consumul zilnic includ spanac, portocale, mango, morcovi, pepene galben, ananas, grepfrut roșu etc.(3)
Mecanismul de acțiune posibil al fructelor și legumelor în sănătate și prevenirea bolilor
Se cunoaște că celulele mamiferelor și ale plantelor sunt expuse în mod constant la o varietate de agenți de oxidare. Acești agenți de oxidare pot fi prezenți în aer, hrană și apă sau pot fi produși de activitatea metabolică în interiorul celulelor. Este important să se mențină un echilibru între oxidanți și antioxidanți, pentru a se menține condițiile fiziologice optime. Supraproducția de oxidanți poate provoca un dezechilibru, ceea ce duce la stres oxidativ. Stresul oxidativ poate provoca leziuni oxidative macromoleculelor, cum sunt lipidele, proteinele și ADN-ul, și, în consecință, poate conduce la un risc crescut de a dezvolta boli cronice, precum cancerul sau bolile cardiovasculare. Pentru a preveni sau a reduce stresul oxidativ indus de radicalii liberi, trebuie consumate cantități suficiente de antioxidanți, iar fructele și legumele conțin o varietate de compuși antioxidanți, precum fenolii și carotenoidele, care pot proteja sistemele celulare împotriva deteriorării oxidative și pot reduce riscul de a dezvolta boli cronice. De asemenea, carotenoidele oferă fotoprotecție, prin inactivarea speciilor reactive de oxigen(3).
Fenolii au funcții esențiale în reproducerea și creșterea plantelor; prezintă mecanisme de apărare împotriva agenților patogeni, a paraziților și a prădătorilor, contribuie la culoarea plantelor și scad riscul de boli cronice la om(3).
Fructele și legumele au profiluri fitochimice diferite. S-a demonstrat experimental că o combinație de portocale, mere, struguri și afine are un efect sinergic pentru activitatea antioxidantă. Aportul alimentar de antioxidanți are o mare importanță, deoarece alimentele provenite din plante conțin mai multe tipuri de fitonutrienți în cantități diferite(3).
Carcinogeneza este un proces în mai multe etape, iar deteriorarea oxidativă este legată de formarea tumorilor prin mai multe mecanisme. Stresul oxidativ indus de radicalii liberi provoacă modificări ale ADN-ului, putând duce la mutația de bază, pauze uni- sau dublu-catenare, ruperea cromozomilor și rearanjarea acestora. Cancerul indus de leziunile oxidative ar putea fi prevenit sau limitat prin aportul de antioxidanți care se găsesc în fructe și legume. Studiile efectuate până în prezent au demonstrat că fitonutrienții din fructe și legume pot avea mecanisme de acțiune complementare care se suprapun, iar activitatea antioxidantă determină eliminarea radicalilor liberi, reglarea expresiei genelor în proliferarea celulară, diferențierea celulară, oprirea ciclului celular și apoptoza, modularea activității enzimatice în detoxifiere, oxidare, reducere, stimularea sistemului imunitar, reglarea metabolismului hormonal, precum și efecte antivirale și antibacteriene(3).
Obezitate
Rata obezității pentru copii și adolescenți este foarte mare și tinde să crească în multe țări, în special în SUA. Din nefericire, obezitatea în rândul copiilor și adolescenților este, de asemenea, în creștere și în Africa de Sud, dar și în alte țări africane, ca urmare a influenței occidentale. Cercetările clinice au arătat că un consum de fructe și legume poate scădea incidența mortalității și a bolilor cronice, inclusiv obezitatea. Fructele și legumele au efecte pozitive în ceea ce privește managementul greutății și prevenirea obezității. Într-un studiu clinic în care un grup de pacienți a avut o dietă bogată în fructe și legume și săracă în grăsimi, iar celălalt grup a avut un regim alimentar bogat în grăsimi, dar sărac în fructe și legume (ambele grupuri au mâncat până la sațietate), s-a observat că primul grup a consumat, în medie, jumătate din aportul de energie, spre deosebire de celălalt grup, unde consumul a fost foarte redus. Creșterea consumului de fructe și legume a fost asociată cu un risc de 24% mai mic de a deveni obez(3).
Obezitatea este caracterizată printr-un exces de țesut adipos. Este o boală metabolică frecventă și se asociază adesea cu boli cronice severe, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat, apneea etc. Organizația Mondială a Sănătății a definit și a clasificat obezitatea, pe baza IMC − indicele de masă corporală, calculat prin raportul greutate/înălțime, astfel(4):
gradul 1 de obezitate – cu indicele de masă corporală cuprins între 30 și 34,9 kg/m2;
gradul 2 de obezitate – cu indicele de masă corporală cuprins între 35 și 39,9 kg/m2;
gradul 3 de obezitate – cu indicele de masă corporală egal sau peste 40 kg/m2.
Pacienții cu indicele de masă corporală (IMC) cuprins între 25 și 29,9 kg/m2 au fost definiți ca supraponderali. Valori normale ale indicelui masei corporale sunt 24-26 kg/m2 pentru femei și 24-27 kg/m2 pentru bărbați. Un indice de masă corporală (IMC) sub 18 kg/m2 prezintă diagnosticul de denutriție(4).
Numeroase studii clinice au arătat că o creștere a consumului de legume și fructe ar putea fi o măsură adecvată pentru a facilita pierderea în greutate(4).
Fructele indicate a fi consumate în obezitate sunt: lămâi, grepfrut, portocale, mandarine, mere, pepene verde, coacăze, fragi, vișine, cireșe, afine. Din cauza conținutului crescut de zaharuri și grăsimi, ar trebui evitate stafidele, curmalele, smochinele, strugurii, bananele, prunele, alunele, nucile și arahidele(4).
Legumele permise sunt: roșii, ridichi, andive, salată verde, castraveți, conopidă, ardei, spanac, lobodă, dovlecei, fasole verde, varză albă. Din cauza conținutului crescut de amidon, se evită fasolea, mazărea, lintea și cartofii în cantitate mare(4).
Diabet zaharat
Deși dovezile privind efectul benefic al unei diete bogate în fructe și legume în diabet nu sunt la fel de convingătoare cum sunt în cazul bolilor de inimă, există câteva studii clinice care sugerează că dozele mai mari de fructe și legume sunt asociate cu o îmbunătățire a controlului glucozei din sânge și cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Într-un studiu cu 10000 de adulți din SUA, riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în următorii 20 de ani a fost cu aproximativ 20% mai mic la cei care au avut un consum de cel puțin 5 porții pe zi de fructe și legume, în comparație cu cei care nu au consumat fructe și legume(3).
Într-un alt studiu clinic cu mai mult de 40000 de femei din SUA, aportul de fructe și legume nu a fost asociat cu riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Cu toate acestea, aportul crescut de legume galbene a fost asociat cu o scădere semnificativă a riscului de a dezvolta diabet de tip 2 la femeile supraponderale(3).
Un alt studiu cu peste 6000 de adulți non-diabetici din Marea Britanie, care au consumat cantități mai mari de fructe și legume, a indicat că aceștia prezintă un nivel semnificativ mai scăzut al hemoglobinei glicozilate. Compușii potențiali din fructe și legume care sunt implicați în controlul glucozei includ fibre și magneziu(3).
Fructele care ar trebui utilizate cu precauție în diabet sunt cele bogate în zaharuri: cireșe de iunie, afine, mere, zmeură, mure, piersici, caise, vișine, dude, struguri, stafide, curmale, banane. Fructele permise sunt: pepene roșu, pepene galben, nuci, lămâi și grepfrut(4).
Legumele permise sunt: ardei gras, castraveți, ciuperci, dovlecei, conopidă, fasole verde, andive, roșii, lobodă, vinete, salată verde, spanac și bame. Legumele care trebuie utilizate cu precauție sunt: păstârnac, fasole, cartofi, mazăre, linte și hrean(4).
Afecțiuni cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză)
Nu există dovezi convingătoare că o dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Cel mai lung studiu realizat până în prezent a fost făcut la Harvard și a inclus aproape 110 000 de bărbați și femei ale căror sănătate și obiceiuri alimentare au fost urmărite de-a lungul a 14 ani(5).
Cu cât este mai mare aportul mediu zilnic de fructe și legume, cu atât mai mici sunt șansele de a dezvolta boli cardiovasculare. În comparație cu cei care au consumat cea mai redusă cantitate de fructe și legume (mai puțin de o porție și jumătate pe zi), cei care au luat, în medie, 8 sau mai multe porții pe zi au avut probabilitate cu 30% mai mică de a face un atac de cord sau accident vascular cerebral(5).
Deși toate fructele și legumele aduc beneficii în bolile cardiovasculare, legumele cu frunze verzi (salata, spanacul, zarzavaturile), legumele din familia crucifere, precum broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles și varza creață, citricele (portocale, lămâi, lămâi verzi și grepfrut, precum și sucurile lor) au contribuții importante(5).
Totuși, legumele bogate în sodiu, precum țelina, sfecla, spanacul, varza creață, usturoiul, ridichile și conopida, alături de fructele oleaginoase trebuie consumate cu prudență(5).
Comparând rezultatele studiilor de la Harvard cu alte studii clinice pe termen lung din SUA și Europa privind bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, cercetătorii au descoperit un efect protector asemănător: persoanele care au mâncat mai mult de 5 porții de fructe și legume pe zi au avut un risc cu aproximativ 20% mai mic de boli cardiace coronariene și de accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care au mâncat mai puțin de 3 porții pe zi(5).
Psoriazis
Dieta este un factor important în managementul mai multor boli dermatologice și are rol terapeutic în dermatita herpetiformă, pentru care simptomele se ameliorează la pacienții care nu consumă gluten. Alte boli care pot fi asociate și cu factori alimentari sunt: dermatita atopică, acneea vulgaris, pemfigus, urticaria și mâncărimea. Pentru bolile genetice și metabolice, excluderile și înlocuirile unor alimente din dietă sunt obligatorii (fenilcetonurie, tirozinemie, hemocistinurie, galactozemie, boală Refsum, xantom, gută și porfirie). În plus, bolile apărute din cauza deficitului nutrițional (pelagra, scorbutul, acrodermatita enteropatică) pot fi ameliorate prin dietă(6).
Psoriazisul sever a fost asociat cu deficit nutrițional din cauza pierderilor accelerate de substanțe nutritive. Aproximativ 30% dintre pacienți necesită tratament sistemic. În plus, factorii dietetici pot modifica farmacocinetica și farmacodinamica medicamentelor. Metotrexatul provoacă pierderea poftei de mâncare și este contraindicat la pacienții cu deficit nutrițional. Sucul de grepfrut produce down-reglarea citocromului P450 din peretele intestinal, scăzând biodisponibilitatea orală a ciclosporinei cu mai mult de 60%. Prin urmare, pacienții trebuie sfătuiți să evite consumul de suc de grepfrut în timp ce utilizează ciclosporina(6).
Aportul de fructe și legume poate fi benefic în tratamentul psoriazisului, datorită ingerării de agenți antioxidanți, precum carotenoidele, flavonoidele și vitamina C. Agenții antioxidanți promovează reglarea stresului oxidativ. Acidul ascorbic prezintă acțiune antioxidantă hidrofilă, în timp ce alfa-tocoferolul împiedică peroxidarea lipidelor și răspândirea lor. Activitatea antioxidantă a beta-carotenului se datorează capacității sale de a izola radicalii liberi; prin urmare, acesta este un supresor puternic de oxigen. Seleniul este esențial pentru funcția selenoproteinelor, care participă la apărarea antioxidantă(6).
Mai multe tipuri de comorbidități, precum obezitatea, sindromul metabolic, dislipidemia, hipertensiunea, ateroscleroza și diabetul, prezintă o prevalență mai mare decât era de așteptat la pacienții cu psoriazis. De aceea, ameliorarea acestor boli duce la îmbunătățirea stării pacienților cu psoriazis(6).
Dieta bogată în fructe și legume este asociată cu o incidență mai mică a psoriazisului. Dieta vegetariană conține cantități mici de acid arahidonic, care scade formarea eicosanoidelor inflamatorii(6).
Cancer
Dieta poate preveni cancerul la aproximativ 30% dintre cazuri în țările dezvoltate, fiind al doilea factor, după fumat în prevenire. Contribuția dietei la incidența cancerului este de aproximativ 20% în țările în curs de dezvoltare(3).
Într-un studiu clinic s-a observat că aportul de fructe și legume poate oferi protecție doar dacă este de cel puțin două porții pe zi. Dozele mari de legume crucifere scad semnificativ riscul de a dezvolta cancer de vezică urinară la bărbați, iar aportul crescut de roșii scade semnificativ riscul de a dezvolta cancer de prostată. Suplimentarea dietei șobolanilor cu fructe sau legume (afine, căpșuni sau spanac) previne sau inversează modificările legate de vârstă, în ceea ce privește funcția neuronală și comportamentală. Acest lucru sugerează că este posibilă o asociere între mecanismele în care starea de sănătate poate fi modificată prin dietă atât la animale, cât și la om, prin consumul de fructe și legume(3).
Există studii care arată că un consum ridicat de fructe și legume reduce semnificativ riscul de cancer pulmonar, mai ales la fumători(6).
Unele fructe și legume pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Legumele care nu conțin amidon, precum salata verde și alte legume cu frunze verzi, broccoli, varza, usturoiul și ceapa, protejează împotriva mai multor tipuri de cancer – la nivelul gurii, gâtului, esofagului și stomacului –, iar fructele protejează împotriva cancerului pulmonar(5).
Unul dintre pigmenții care dau tomatelor nuanța roșie este licopenul, care ar putea fi răspunzător de acest efect protector față de celulele canceroase. Licopenul este o carotenoidă (compus pe care organismul îl poate transforma în vitamina A) care se găsește în fructele și legumele viu colorate. Totuși, pentru a cunoaște exact relația dintre consumul de fructe și legume bogate în carotenoide și cancer este necesară o cercetare mult mai amplă(5).
Cataractă
Incidența cataractei este legată de deteriorarea oxidativă a proteinelor din cristalin, care este indusă de expunerea pe termen lung la razele ultraviolete. Tulbureala și modificările de culoare ale cristalinului care rezultă din expunerea la raze UV pot duce la pierderea vederii, risc care crește odată cu vârsta. Rezultatele diferitelor studii arată că dietele bogate în fructe și legume cu un conținut crescut de vitamina C sunt asociate cu o incidență scăzută a cataractei. Consumul ridicat de broccoli și spanac a scăzut riscul de cataractă în rândul bărbaților din SUA(3).
Luteina și zeaxantina sunt carotenoide care se găsesc în concentrații relativ ridicate în retină și previn deteriorarea acesteia, care este cauzată de lumină sau de oxidanți. În două studii clinice s-a observat că un consum ridicat de legume bogate în carotenoide, în special luteină și zeaxantină, a fost asociat cu un risc redus semnificativ de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă. Într-un alt studiu cu peste 118 000 de participanți, bărbați și femei, s-a descoperit că cei care au consumat trei sau mai multe porții de fructe și legume pe zi au avut un risc redus cu 36% de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă, față de cei care au consumat mai puține fructe și legume(3).
Boli pulmonare cronice
Studiile epidemiologice din Europa și din lume au arătat că aportul crescut de fructe (în special mere) poate fi asociat cu valori mai mari ale volumului expirator forțat, indicând o funcție pulmonară mai bună(3).
Într-un studiu european cu 2917 participanți, cu vârsta de peste 20 de ani, s-a observat că o creștere a consumului zilnic de fructe duce la o scădere cu 24% a riscului de deces cauzat de boli pulmonare obstructive cronice. Deși nu se cunoaște cu exactitate motivul, se pare că antioxidanții precum vitamina C sau flavonoidele care se găsesc în fructe au rol protector în reducerea riscului de a dezvolta boli cronice pulmonare obstructive(3).
Alzheimer
Câteva studii clinice au indicat că antioxidanții conținuți în majoritatea fructelor și legumelor ar putea ajuta la scăderea riscului unei persoane de a dezvolta boala Alzheimer. Acest lucru poate fi legat de faptul că fructele și legumele sunt surse foarte bune de minerale și vitamine, care catalizează reacțiile chimice care au loc în organism. Un alt beneficiu al fructelor și sucurilor de fructe este capacitatea lor de a detoxifica organismul uman. Fructe care ajută la curățarea corpului sunt ananasul, roșiile și citricele (portocale, lămâi și grepfrut roșu)(3).
Afecțiuni gastrointestinale (gastrită, ulcer)
Ulcerul gastric poate fi extrem de dureros, din cauza cantității de acid prezente în stomac, care produce ulcerații. Cea mai frecventă cauză este bacteria Helicobacter pylori. Ulcerele pot fi, de asemenea, cauzate de consumul antiinflamatoarelor nesteroide(7).
Cercetările sugerează că flavonoidele pot constitui un tratament eficient pentru ulcere gastrice. Flavonoidele sunt compuși care se găsesc în mod natural în multe fructe și legume. Alimentele și băuturile bogate în flavonoide sunt: boabele de soia, leguminoasele, strugurii roșii, napii, broccoli, merele, fructele de pădure, ceaiurile (ceai verde, în special). Cu toate acestea, unele alimente și băuturi care conțin flavonoide, cum ar fi citricele și vinurile roșii, pot irita un ulcer gastric(7).
Flavonoidele sunt denumite „gastroprotectoare“, deoarece apără mucoasa stomacului și permit cicatrizarea mucoasei gastrice. Potrivit unor studii clinice, nu există efecte secundare ale consumului de flavonoide, dacă se consumă cantități normale, dar dacă se consumă cantități mai mari, pot apărea interferențe cu coagularea sângelui(7).
Extractul de usturoi inhibă dezvoltarea bacteriei Helicobacter pylori, conform unor studii clinice efectuate pe animale de laborator, dar și la om. Însă usturoiul poate interfera cu medicamentele implicate în coagulare, precum warfarina(7).
Afinele sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a lupta împotriva infecțiilor tractului urinar. Afinele și extractele din afine ajută, de asemenea, la lupta împotriva bacteriei Helicobacter pylori, însă o cantitate prea mare de afine poate cauza disconfort gastric, de aceea cura cu afine se începe cu cantități mici și se crește treptat. În plus, multe sucuri de afine comerciale sunt îndulcite cu zahăr și/sau sirop de porumb bogat în fructoză, care poate provoca, de asemenea, disconfort la nivelul stomacului(7).
O dietă bogată în fructe, legume (în special cele cu polifenoli) și cereale integrale poate ajuta organismul la vindecarea ulcerului. Alimente care conțin polifenoli includ: rozmarinul uscat, oregano mexican, ciocolata neagră, coacăzele, măslinele negre(7).
Unele fructe și legume pot agrava ulcerul, de aceea trebuie evitate: ardeiul iute, ceapa, legumele verzi, leguminoasele uscate, fructele acide. Nu se consumă fructele și legumele crude, prăjite sau condimentate, se preferă consumul după fierbere sau coacere(7).
Gută
Guta este o formă dureroasă de artrită, care apare atunci când un nivel ridicat de acid uric în sânge duce la apariția și acumularea cristalelor de urați în jurul articulațiilor.
Studiile clinice au arătat că legumele bogate în purine nu cresc riscul de gută sau de atacuri de gută recurente. O dietă sănătoasă, bazată pe fructe și legume, poate include legume bogate în purine, precum sparanghelul, spanacul, mazărea, conopida sau ciupercile. De asemenea, se poate mânca fasole sau linte, care au un conținut bogat în purine(8).
Vitamina C poate ajuta la scăderea nivelului de acid uric. Legumele bogate în vitamina C sunt ardeii iuți roșii și verzi, ardeii grași, pătrunjelul, cimbrul, legumele cu frunze verzi (spanac, varză, varză de Bruxelles, conopidă, broccoli etc.), usturoiul, cartofii, morcovii, sparanghelul. Fructele care se remarcă printr-un conținut bogat de vitamina C sunt: kiwi, papaya, guava, clementinele, portocalele, grepfrutul, căpșunele, pepenele galben, coacăzele negre, prunele, caisele, piersicile, cireșele, ananasul, fructul‑pasiunii, lămâia verde, mango, zmeura și strugurii(8).
Există dovezi clinice că cireșele scad riscul de atac de gută(8).
Concluzii
Consumul de fructe și legume este important pentru sănătate, deoarece aceste alimente sunt surse primare ale unor nutrienți esențiali și conțin substanțe care pot reduce riscul de boli cronice.
Mai multe studii clinice au arătat că un aport adecvat de fructe și legume constituie o parte importantă a unei diete sănătoase, iar aportul redus de fructe și legume constituie un factor de risc pentru boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile cardiace coronariene, accidentul vascular cerebral și formarea cataractei. S-a observat că un consum frecvent de fructe și legume poate preveni diferite tipuri de cancer: esofagian, gastric, pancreatic, de vezică urinară și de col uterin.
Fructele și legumele nu aduc de-a gata antioxidanți care să combată stresul oxidativ, ci stimulează producția naturală de antioxidanți și alte substanțe cu rol protector, esențiale în biochimia organismului. De aceea, se recomandă consumul acestora în detrimentul suplimentelor alimentare.
De asemenea, capacitatea antioxidantă a legumelor și a fructelor este diferită, însă este bine să existe o diversitate în consum și oamenii să nu se limiteze la consumul celor cu activitate antioxidantă mare.