According to medical research, we can say that serotonin is one of the most influential neurotransmitters our body needs to have a truly remarkable state of health. Serotonin is also called the “hormone of happiness“ because it is involved in the most important neuropsychoendocrine processes of the body, such as nutrition, memory, exercise, immunity, emotion management, recovery of organs affected by oxidative stress, rest, to give us a state of well, mentally, physically and emotionally. This article contains references to therapeutic aspects related to the functions of serotonin, carcinoid syndrome, serotonergic syndrome and obsessive-compulsive disorder (OCD). The recommendations for a healthy lifestyle are highlighted by the pro-serotonin diet and the Serotonin Program to maintain vitality. Serotonin is for the human body what the Silk Road represented for the economies of the countries where it passed through, because it brought prosperity, recovery and innovation. Serotonin does the same for us, it brings us regeneration, protection and a good mood, if we know how to respect its principles of optimal functioning. Let’s not forget to give serotonin a chance every day, to give us a life full of happiness, if we know how to feed it properly!
Conform cercetărilor medicale, putem afirma că serotonina este unul dintre cei mai influenţi neurotransmiţători de care are nevoie corpul nostru pentru a avea o stare de sănătate cu adevărat remarcabilă. Serotonina este denumită şi „hormonul fericirii” pentru că este implicată în cele mai importante procese neuropsihoendocrine ale organismului, cum ar fi nutriţia, memoria, mişcarea fizică, imunitatea, gestionarea emoţiilor, refacerea organelor afectate de stresul oxidativ, odihna, pentru a ne oferi o stare de bine, mentală, fizică şi emoţională. Articolul conţine referiri la aspecte terapeutice legate de funcţiile serotoninei, sindromul carcinoid, sindromul serotoninergic şi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC). Recomandările privitoare la un stil de viaţă sănătos sunt puse în valoare de dieta pro-serotonină şi de programul „Serotonină pentru ca vitalitatea să se menţină”. Serotonina este pentru corpul uman ceea ce a fost Drumul Mătăsii pentru economiile ţărilor pe unde a trecut, fiindcă a adus prosperitate, refacere şi inovaţie. Acelaşi lucru îl face şi serotonina pentru noi, ne aduce regenerare, protecţie şi bună dispoziţie, dacă vom şti să-i respectăm principiile de funcţionare optimă. Să nu uităm să-i dăm o şansă în fiecare zi serotoninei, să ne ofere o viaţă plină de fericire, dacă ştim să o alimentăm corect!
Dintotdeauna oamenii şi-au dorit o viaţă împlinită şi au alergat după fericire, chiar dacă pentru unii a fost doar o fata morgana. Fericire, adevăr, bine, dreptate şi frumos sunt valori fundamentale ale spiritului uman, încă din Antichitate. Poeţii, compozitorii şi filozofii au scris despre cum să fii fericit şi despre cum să găseşti fericirea în viaţa de zi cu zi. Aristotel a postulat că „fericirea depinde de noi înşine”. Atunci când felicităm pe cineva din toată inima, de ziua lui de naştere sau la început de An Nou, îi dorim multă sănătate, viaţă lungă şi fericire. Atât după pandemia de COVID-19, care a afectat întreaga omenire şi a generat o creştere alarmantă de anxietate, stres cronic şi depresie, cât şi după evoluţia dramatică a conflictului dintre Rusia şi Ucraina, majoritatea dintre noi ne dorim o viaţă echilibrată, normalitate şi predictibilitate. Descoperirea serotoninei încă din anul 1948 şi denumirea ei ca fiind „hormonul fericirii” au oferit noi valenţe în cercetarea medicală, noi dimensiuni ale conceptului de fericire şi noi perspective spre o stare de bine, în ciuda evidenţelor geopolitice pe care le trăim. Serotonina este, împreună cu melatonina endogenă, asemenea Soarelui cu Luna, pe cerul vieţii noastre neuropsihoemoţionale. Dintr-o altă perspectivă, serotonina face parte din patrulaterul neurotransmiţătorilor fericirii noastre, alături de oxitocină, endorfine şi dopamină. De aceea, programul „Serotonină pentru ca vitalitatea să se menţină” oferă argumentele necesare pentru un nou început, pentru un stil de viaţă sănătos, care poate fi recomandat de către medici şi pentru pacienţii aflaţi în convalescenţă care îşi doresc o recuperare rapidă după boală.
Un studiu publicat în PubMed a evidenţiat faptul că efectele creşterii şi epuizării triptofanului, un precursor al serotoninei (5-HT), asupra nivelurilor de catecolamine din plasmă, la persoanele sănătoase, pot influenţa funcţionarea sistemului nervos simpatic (SNS). Eşantionul total a fost format din 164 de persoane sănătoase, bărbaţi şi femei, care au fost testate timp de două zile. În acest timp, 79 de participanţi au fost randomizaţi pentru o creştere a concentraţiei de triptofan, iar 85 de participanţi, pentru o scădere a concentraţiei de triptofan. Datele au fost analizate folosind modele liniare generale. Au fost efectuate analize separate pentru fiecare grup de studiu. S-a observat că serotonina exercită atât efecte inhibitoare, cât şi efecte excitatorii asupra activităţii SNS la om, datorită stimulării receptorilor sistemului nervos central (SNC) ai serotoninei(1). Acest fapt demonstrează, dintr-o altă perspectivă, influenţa pe care o are serotonina în corpul uman.
Întrebările de bază la care vom răspunde pe parcursul acestui articol sunt:
Care sunt efectele benefice ale serotoninei pentru sănătate?
Ce rol are alimentaţia în producţia de serotonină?
Care este impactul stilului de viaţă sănătos pentru o producţie optimă de serotonină?
Definiţie
Serotonina este un neurotransmiţător întâlnit în creier şi în alte părţi ale sistemului nervos central, în tractul gastrointestinal la nivelul celulelor cromafine, în muşchii netezi ai sistemului cardiovascular şi respirator, dar şi în trombocitele din sânge. Serotonina este o monoamină, fiind sintetizată din aminoacidul esenţial L-triptofan din alimentaţie, iar în glanda pineală este convertită în melatonină. Serotonina are un rol important în numeroase procese bioreglatoare, inclusiv în procesarea emoţională, dispoziţie, apetit şi somn, precum şi în procesarea durerii, halucinaţii şi reglarea reflexă. Denumirea alternativă a serotoninei este de 5-hidroxitriptamină (5-HT)(2).
Serotonina din SNC funcţionează ca neurotransmiţător, influenţează gestionarea emoţiilor şi participă la ciclul somn-veghe. Cea mai mare parte a producţiei de serotonină se realizează la nivelul tractului gastrointestinal şi mai puţin la nivelul glandei pineale. Serotonina este metabolizată în ficat, iar principalul său metabolit, acidul 5-hidroxiindolacetic (5-HIAA), este excretat în urină. Cea mai mare parte a serotoninei din sânge este concentrată în trombocite, de unde este eliberată în cursul procesului de coagulare.
Sindromul carcinoid
Intervalul de referinţă pentru serotonina urinară este de 50-250 µg/24 h, iar pentru serotonina serică(3) este de 40-200 µg/l. Principala utilitate a determinării serotoninei din ser este diagnosticul sindromului carcinoid. Cantităţi mari de serotonină şi 5-HIAA pot fi produse continuu sau intermitent de către unele tumori carcinoide. Acestea sunt mase de celule cu creştere lentă care se pot forma în tractul gastrointestinal, în special în apendice şi în plămâni, deşi pot afecta şi alte organe. Aceste celule, care secretă hormoni ca răspuns la semnalele primite de la sistemul nervos, se găsesc în organele din întregul corp. Serotonina produsă de tumorile carcinoide poate provoca înroşirea feţei, diaree, o frecvenţă cardiacă rapidă şi respiraţie şuierătoare tahipnee, mai ales când tumora s-a extins în ficat. Acest grup de semne şi simptome este denumit sindrom carcinoid(4).
Atenţie! Un nivel ridicat de serotonină poate indica sindrom carcinoid!
Funcţiile serotoninei
Serotonina este neurotransmiţătorul cu cea mai mare influenţă asupra întregului organism, fiind eliberată de către sistemul serotoninergic, asigurând o bună comunicare a creierului cu toate organele corpului, cu rol de mediator. Corpii celulari ai sistemului serotoninergic se găsesc în mai multe grupuri situate în nucleele Rafe ale mezencefalului, pons şi ale măduvei spinării. Aceştia se proiectează către hipotalamus, hipocamp şi amigdală, componente ale sistemului limbic, precum şi către striatum, cortexul cerebral, cerebel şi talamus. Având în vedere această varietate de proiecţii, sistemul influenţează cele mai importante comportamente umane, cum ar fi starea de spirit, somnul, memoria, comportamentul alimentar şi sexual(5). Serotonina inhibă receptorii de la nivelul amigdalei, oprind un posibil comportament agresiv.
Având în vedere aceste aspecte, în continuare vom enumera cele mai importante funcţii(6) ale serotoninei.
1. Reglează dispoziţia
este denumită „hormonul fericirii”, al bunei dispoziţii şi al echilibrului emoţional, prevenind anxietatea şi simptomele depresiei;
ajută la transmiterea impulsurilor nervoase;
contribuie la buna funcţionare a memoriei;
un nivel crescut de serotonină, provenit din medicamentele specifice sau droguri, poate duce la scăderea libidoului.
2. Influenţează comportamentul alimentar
prin sistemul nervos enteric, numit şi „al doilea creier”, controlează digestia şi microbiomul intestinal, făcând conexiunea cu emoţiile, folosind căile neuronale;
acţionează ca un barometru digestiv, evidenţiind senzaţiile de foame sau de saţietate;
contribuie la homeostazia glucozei şi previne adipozitatea, având o relaţie cauzală cu bolile metabolice(7);
controlează musculatura gastrointestinală, astfel încât, atunci când există emoţii negative, puternice sau au fost ingerate substanţe nocive, declanşează ca mecanism de apărare durerea locală, greaţa, voma sau diareea.
3. Contribuie la reglarea ciclului veghe-somn
este un precursor al melatoninei, care reglează somnul şi are un rol important în cronobiologia organismului.
4. Intervine în coagularea sângelui şi în vindecarea rănilor
serotonina are efect analgezic în cazul rănilor, iar prin efectul ei vasoconstrictor ajută la coagularea sângelui.
5. Identifică apariţia tumorilor în organism
are un efect de tip turnesol, prin faptul că o valoare de peste 400 µg/l a serotoninei serice poate indica dezvoltarea unor tumori carcinoide abdominale sau pulmonare, fapt ce implică un control medical de specialitate.
ale organismului, cum ar fi: tulburările gastrointestinale, aritmia cardiacă, HTA.
7. Contribuie la refacerea organismului(9)
are rol în metabolismul osos, în termoreglare, în dezvoltarea şi repararea organelor interne, precum ficatul şi inima;
controlează ritmul inimii şi al respiraţiei;
este un antagonist necompetitiv al testosteronului şi estradiolului, deoarece ridică nivelul cortizolului şi creşte nivelul prolactinei, rezultând inhibarea factorului de eliberare a gonadotropinei.
Serotonina şi COVID-19
În cazul COVID-19, serotonina are un efect indirect, fiind un precursor al melatoninei, care ajută pacientul în timpul bolii şi în recuperarea de după boală, conform ghidurilor de practicămedicală(10). Serotonina, potrivit funcţiilor prezentate anterior, este implicată(11) în menţinerea şi refacerea stării de sănătate şi a pacienţilor post- sau long-COVID-19.
Sindromul serotoninergic
Simptomele sindromului serotoninergic apar la câteva ore de la administrarea neadecvată a unui medicament sau supliment alimentar ce influenţează nivelul de serotonină din organism. De aceea, trebuie apelat la sfatul medicului sau al farmacistului pentru evitarea complicaţiilor. Simptomele pot include: anxietate, confuzie, durere de cap, variaţii ale tensiunii arteriale şi ale temperaturii corporale, greaţă sau vomă, pupile dilatate, diaree, modificări ale ritmului cardiac (aritmii şi tahicardii), frisoane, transpiraţie în exces, tremur, deficit în coordonarea neuromusculară.
Serotonina şi tulburarea obsesiv-compulsivă
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), potrivit definiţiei din Dicţionarulde psihologie clinică(12), este caracterizată de gânduri intruzive recurente (obsesii) care determină efectuarea unor ritualuri de neutralizare (compulsii). Obsesiile tipice includ teme precum contaminarea, murdăria sau boala, cu amendamentul marcat de teama de a contracta o infecţie sau de a deveni contagios. Persoana cu TOC are îndoieli sau prezintă o amnezie pasageră cu privire la efectuarea unor acţiuni simple, cum ar fi închiderea unui aparat electrocasnic, a aragazului, a robinetului de la baie sau a uşii de la intrare. Comportamentele compulsive comune includ preocuparea excesivă pentru curăţenie, spălatul repetitiv, dezinfectarea suprafeţelor şi a mâinilor. Din păcate, pandemia de COVID-19 a accentuat la unele persoane această preocupare, care, dacă trece de o anumită limită sau frecvenţă, poate intra în sfera patologică, dacă nu se intervine cu ajutorul psihoterapiei şi al unui efort inteligent de voinţă. Verificările, ordonările, repetarea, numărarea şi tezaurizarea fac parte din comportamentele compulsive comune. Obsesiile şi compulsiile, recunoscute de către pacient ca fiind iraţionale, îi pot consuma mult timp într-o zi, de la o oră până la peste 8 ore, în cazurile extreme. Acest fapt îi va cauza un distres cronic individului cu TOC, dar şi familiei sale. Acest aspect poate duce la conflicte interminabile în familie, îi afectează grav stima de sine, funcţionalitatea socială şi calitatea vieţii. Care ar fi soluţia salvatoare? Poate dacă am fi făcut parte din naraţiunea unui vechi desen animat cu celebrul profesor Balthazar, care pentru orice problemă dificilă apela la agregatul său superinteligent, ce-i dădea imediat soluţia într-o eprubetă, ar fi fost simplu. În cazul acestei patologii, în funcţie de severitatea sa, se poate apela la terapia cognitiv-comportamentală şi la consultul de specialitate. Serotonina contribuie la controlul tulburării obsesiv-compulsive, prin faptul că reduce anxietatea, gândurile obsesive şi comportamentul compulsiv. Stilul de viaţă care stimulează producţia de serotonină este benefic pacientului cu TOC. Astfel că practicarea exerciţiilor(13) fizice, alimentaţia proserotonină bogată în triptofan ca precursor al serotoninei, masajul de relaxare, expunerea la lumina soarelui între orele recomandate (08.00-10.00 şi după ora 17.00), somnul de calitate, hidratarea corectă şi o viaţă de familie împlinită pot oferi soluţiile aşteptate pacientului cu TOC pentru o nouă perspectivă asupra vieţii şi a bucuriei de a trăi. În tabelul 2 aveţi scala YALE-BROWN de evaluare a obsesiilor şi compulsiilor, care vă ajută să identificaţi gradul de severitate al afecţiunii pacienţilor cu tulburare obsesiv-compulsivă, pentru a fi trimişi mai departe la specialist, pentru diagnostic cert şi terapie.
Atenţie! Un deficit de serotonină poate genera anxietate, depresie şi insomnie!
Scor total – gradul de severitate în cazul pacienţilor care prezintă atât obsesii, cât şi compulsii:
0-7 subclinic
8-15 redus
16-23 moderat
24-31 sever
32-40 extrem.
Dieta proserotonină
În primul rând, cel mai potrivit sfat în ceea ce priveşte dieta proserotonină este oferit de către medicul nutriţionist, care poate recomanda şi o dietă personalizată potrivită fiecărui pacient, în funcţie de comorbidităţile acestuia şi de obiectivele terapeutice stabilite. Pentru ca serotonina să fie secretată de către organism, este necesar un aport consistent de L-triptofan, un aminoacid esenţial, care este un precursor al serotoninei. Sursele cele mai importante de triptofan sunt: avocado, ananasul, ardeiul gras, arahidele, bananele, caisele, cartofii, cireşele, ciupercile, prunele, pepenele galben, grepfrutul, kiwi, nucile româneşti, nucile pecan, hrişca, migdalele, caju, fisticul, rodiile, roşiile, vinetele, sfecla roşie, ceapa roşie, legumele cu frunze verzi (broccoli, fasolea verde, salata, kale, varza), spirulina, strugurii negri, portocalele, smochinele, stafidele, orezul, morcovii, ridichile, ovăzul, orzul, porumbul, dovleacul, lintea, seminţele de susan, seminţele de floarea-soarelui, brânza, tofu, ouăle, soia, sardinele, somonul, carnea de pui, carnea de curcan, mierea, polenul, păstura, ciocolata neagră(15) cu o concentraţie de peste 85%.
Atenţie! Producţia de serotonină este influenţată pozitiv şi de vitaminele din complexul B, de magneziu, de vitamina D3 şi de acizii graşi omega-3!
Programul „Serotonină pentru ca vitalitatea să se menţină”
Programul „Serotonină pentru ca vitalitatea să se menţină” începe cu:
dacă ar fi să parafrazăm un vechi proverb, care spune că „ziua bună se cunoaşte de dimineaţă”, am putea să afirmăm, pentru a fi mai eficienţi, că „ziua bună se cunoaşte de cu seara”;
astfel, încă din seara precedentă, ne putem pregăti deja pachetul cu mâncare pentru serviciu şi micul dejun pentru a doua zi dimineaţa. De exemplu, fie că este vorba de un castron cu müsli, pe care-l punem la înmuiat în apă fierbinte sau în nectar de fructe, de legumele sau fructele curăţate şi tăiate pentru smoothie, acest lucru ne va ajuta să câştigăm timp preţios pentru ziua următoare;
pentru un stil de viaţă sănătos vom adopta principiile alimentare din înţelepciunea străveche, care afirmă că „dimineaţa mănâncă precum un rege, la prânz ca un prinţ şi seara ca un cerşetor”;
potrivit recomandărilor din programul „Melatonină pentru ca vitalitatea să se menţină”, este de preferat să ne culcăm la ora 21.30 într-o cameră aerisită, fără device-uri, unde toate sursele de lumină au fost întrerupte, pentru a asigura o secreţie optimă de melatonină;
pentru momentul de trezire pe care fiecare şi-l stabileşte personal, după alt principiu care stipulează că „cine se scoală dimineaţă departe ajunge”, există o rutină pe care o propunem:
ceasul deşteptător să fie pus la distanţă de pat, pentru a ne mobiliza să ne trezim imediat;
igiena personală, consumul a 1-2 pahare cu apă la temperatura camerei pentru prevenirea constipaţiei şi toaleta de dimineaţă pot fi urmate apoi de momentul de rugăciune sau de meditaţie;
ne pregătim apoi pentru sesiunea de exerciţii fizice de înviorare şi sport, adaptate vârstei şi gradului de antrenament, în faţa geamului deschis şi a luminii soarelui, pentru stimularea secreţiei de vitamina D3 şi de serotonină. Sesiunea poate dura între 10 şi 30 de minute, iar dacă vremea şi timpul permit, putem alerga afară, bucurându-ne de soare şi de aer curat;
un duş înviorător ne va binedispune şi ne va stimula apetitul pentru micul dejun.
În funcţie de starea de sănătate a pacienţilor şi de comorbidităţile asociate, micul dejun va fi adaptat, potrivit acestor particularităţi, de către medicul nutriţionist.
În continuare, vă propun câteva băuturi energizante ce pot fi făcute acasă pentru a ne asigura un start plin de energie pentru o zi reuşită. De exemplu, la alegere, după sfatul medicului:
1. un smoothie făcut din spanac, afine şi pudră de spirulină, pentru un plus de serotonină;
2. un pahar cu apă în care am pus, după gust, suc de cătină cu miere, pentru cei care nu sunt în evidenţă cu diabet sau obezitate, pentru imunitate;
3. un pahar mare de suc de aronia pentru vitalitate;
4. un pahar mare de lapte de aur, sau „golden milk”, care conţine o combinaţie interesantă de turmeric, lapte vegetal (orez, migdale sau soia), o lingură de ulei de măsline, o linguriţă de miere după gust şi un pic de piper pentru o imunitate de fier. Această compoziţie se face după reţetă(16) şi poate fi băută dimineaţa şi/sau seara.
Pentru o bună şi eficientă detoxifiere digitală, pentru reducerea simptomelor anxietăţii, stresului sau a depresiei, propun ca o dată pe săptămână să ne deconectăm de la toate ecranele albastre (mobil, tabletă, laptop, PC, TV), cu excepţia urgenţelor, şi să ieşim în natură, la soare, pentru a face mişcare şi a inspira aer curat, bogat în aeroioni negativi. De asemenea, înainte de a merge la culcare, este indicat să închidem toate ecranele albastre cel puţin cu o oră şi jumătate înainte, pentru a ne asigura un somn liniştit şi o producţie adecvată de melatonină. Astfel, vom avea un somn odihnitor şi vom putea începe ziua cu bucurie, având forţe proaspete, fiind încărcaţi cu energie şi mai ales cu voie bună!
Concluzii
Serotonina este unul dintre cei mai importanţi neurotransmiţători care favorizează comunicarea dintre creier şi toate celelalte organe ale corpului. Serotonina interacţionează sinergic cu ceilalţi neurotransmiţători şi participă activ la buna funcţionare a organismului, fiind implicată în procesele neuropsihoemoţionale. Este denumită „hormonul fericirii” şi ne creează buna dispoziţie şi bucuria de a trăi, dacă ştim să-i respectăm modul de funcţionare.
Hrana sănătoasă, luată la timp şi bazată pe alimente cât mai variate, cu un conţinut cât mai mare de triptofan, care este un precursor al serotoninei, ne va asigura accesul la o viaţă împlinită, echilibrată emoţional şi cu sens. Urmând principiile alimentare prezentate în articol, vom şti să trăim nu pentru a mânca, ci mâncând raţional, pentru a trăi sănătos. Hrana de calitate ne deschide o nouă perspectivă asupra vieţii şi ne oferă posibilitatea să creăm noi conexiuni cu cei din jurul nostru şi cu noi înşine pentru a oferi şi altora această şansă.
Dacă vom respecta un stil de viaţă sănătos, având grijă să ne odihnim la timp, să mâncăm inteligent, să ne hidratăm corect, să facem mişcare fizică adaptată profilului nostru neuropsihoendocrin, având o viaţă emoţională şi socială de calitate, atunci putem spune că am găsit fericirea, care „depinde de noi înşine”, după cum spunea Aristotel, numai că uneori i-am uitat codul de acces. Fericirea poate să fie găsită şi în afara noastră, dacă viaţa noastră interioară este în echilibru. Să ne oferim fiecare dintre noi oportunitatea de a ne împrieteni cu noi înşine, respectându-ne corpul în fiecare zi, potrivit codului de sănătate optimă pe care-l cunoaştem!
Conflict of interests: The author declares no conflict of interests.
Bibliografie
Boyle SH, Brummett BH, Kuhn CM, et al. The Effects of Tryptophan Enhancement and Depletion on Plasma Catecholamine Levels in Healthy Individuals. Psychosom Med. 2019;81(1):34-40.
VandenBos GR. Dicţionar de psihologie clinică, Bucureşti, Editura Trei, 2020, 501.