Importanţa alimentaţiei bazate pe alimente vegetale integrale (ABAVI)

Introducere

Alimentaţia este un factor epigenetic de importanţă majoră. Similar altor factori epigenetici (biologici, fizici, chimici), alimentele interacţionează direct cu ADN-ul uman şi modulează expresia fenotipică a genomului. Genetica dovedeşte că indivizii nu sunt sclavii propriilor gene şi că o boală poate rămâne doar la nivel potenţial, acest lucru depinzând de stilul de viaţă şi alimentaţie, acestea determinând concretizarea sau absenţa bolii⁽¹⁾.

Prin alimentaţie se internalizează mediul extern, iar prin procesul de digestie se porneşte o cascadă informaţională complexă. La ingerarea alimentului, în funcţie de matricea lui informaţională, o serie de enzime digestive şi sistemice se angrenează în acest proces complex pentru a asigura hrana şi energia tuturor celulelor organismului. Enzimele produse conform informaţiei genetice din ADN-ul uman nu sunt adaptate pentru a recunoaşte componentele artificiale din alimente, ajungând să genereze agenţi sau metaboliţi ce pot avea potenţial antigen. Astfel, alimentele moderne, procesate, intens aditivate, modificate genetic, chimizate, nu doar că nu îşi pot îndeplini rolul de hrană, dar ne pot şi îmbolnăvi. În timp, organismul dezvoltă o inflamaţie cronică, cu o activare permanentă a sistemului imunitar. Aceste aspecte pot susţine ideea conform căreia de calitatea alimentului depinde starea de sănătate sau de boală a indivizilor, atât în prezent, cât şi în ceea ce priveşte generaţiile viitoare⁽¹⁾.

Tiparul de alimentaţie ABAVI

Alimentaţia bazată pe alimente vegetale integrale este un tipar de alimentaţie vegetariană, cunoscută pe plan mondial ca dieta vegană sau plant-based diets. Acest tip de dietă exclude consumul oricărui produs de origine animală, fiind integral bazată pe alimente naturale. Originile dietei se suprapun cu originile civilizaţiei, dar pe măsura progresului civilizaţiei tiparul de alimentaţie s-a modificat până la ceea ce cunoaştem azi ca fiind dieta omnivoră cu extremele ei, degenerate într-un consum excesiv de produse animale, carne, ouă, lactate, grăsimi, îmbogăţit cu dulciuri şi cereale rafinate.

Alimentaţia vegetariană cunoaşte o nouă revenire, devenind un trend, la sfârşitul secolului XX, iniţiat dintr-un impuls de protecţie şi compasiune faţă de conlocuitorii necuvântători ai acestei planete. Modificarea tiparului de alimentaţie a dus la îmbunătăţirea, chiar la recâştigarea stării de sănătate, aspecte ce nu au trecut neobservate. În timp, aceste observaţii au ajuns să fie susţinute de studii ştiinţifice, iar procentajul persoanelor care adoptă acest tip de dietă este în continuă creştere. Dacă iniţial adoptarea unui regim bazat pe alimentaţie integral vegetală era considerată un act de curaj, pe măsură ce studiile au confirmat beneficiile dietei, s-a trecut la abordarea acesteia ca fiind o nutriţie ştiinţifică⁽²⁾. Asigurarea aportului echilibrat de nutrienţi prin această dietă deschide orizonturi provocatoare de activitate pentru nutriţionişti şi dieteticieni. Schimbarea poate fi incomodă, dar avantajele pe care le poate aduce justifică efortul.

Conform datelor statistice, fie că este vorba de populaţia la nivel naţional, fie la nivel global, consumul de vegetale (legume, zarzavaturi, fructe, cereale integrale) este redus. Alimentaţia modernă este bogată în cereale rafinate, produse de panificaţie şi patiserie, bogate în sare, zahăr, grăsimi saturate şi trans, îndulcitori artificiali, conservanţi şi aditivi care ne pervertesc simţurile culinare şi contribuie la afectarea timpurie a stării de sănătate. Alimentaţia denaturată oferă premisele instalării bolilor cronice specifice civilizaţiei moderne. De asemenea, se estimează că alergiile şi intoleranţele alimentare vor afecta jumătate din populaţia globului într-un interval de timp mai mic decât decursul unei generaţii. Surplusul de calorii caracteristic alimentaţiei moderne vine la pachet cu epidemia de obezitate, care la rândul ei este factor de risc pentru o serie de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, heptopatiile, diabetul zaharat etc. Extrem de interesant este faptul că abundenţa alimentelor nesănătoase duce tot la malnutriţie, exact ca şi lipsa alimentelor datorată sărăciei^(1,2). ABAVI este un comportament alimentar cu beneficii confirmate prin studii clinice. Studiile confirmă faptul că în rândul vegetarienilor prevalenţa obezităţii, a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat, a bolilor neoplazice fie este mai redusă, fie bolile se instalează mai târziu cu unu sau două decenii decât la omnivori, iar aceasta influenţează direct calitatea şi durata vieţii⁽¹⁾. Optimizarea nutriţiei pentru vegetarieni, găsirea unor alternative de meniuri sănătoase, gustoase, adaptate zonei geografice, climei şi posibilităţilor materiale, este misiunea ce le revine nutriţioniştilor.

Alimentaţia vegetariană, chiar dacă nu implică un con­sum de alimente animale, nu înseamnă întotdeauna şi o dietă sănătoasă. Se poate observa că multe persoane care sunt vegetariene pe perioada postului au o dietă pe bază de paste  făinoase, pâine, orez alb, cartofi, ulei rafinat, băuturi carbogazoase, ciocolată, bomboane etc., dar precară în fructe, legume sau nuci. Această dietă vegetariană poate fi chiar mai dăunătoare sănătăţii decât o dietă echilibrată omnivoră, cu cantităţi rezonabile de carne albă, ouă şi peşte şi cu o hidratare corespunzătoare cu apă plată sau minerală naturală.

ABAVI este de fapt varianta sănătoasă a dietei vegetariene, bazată pe un consum zilnic de alimente vegetale integrale, nerafinate, verdeţuri, fructe, legume, nuci, seminţe, cât mai apropiate de starea naturală. În ABAVI, uleiul rafinat se înlocuieşte cu uleiul presat la rece, folosit în cantităţi mici, iar grăsimile saturate şi trans precum margarina sunt restricţionate. În ceea ce priveşte zahărul, acesta este eliminat, la fel ca toţi îndulcitorii, cu excepţia celor naturali (stevia). De asemenea, nu se consumă băuturi artificiale, carbogazoase sau necarbogazoase.

Modul în care se alcătuieşte meniul zilnic, conţinutul farfuriei zilnice, poate contribui, în timp, la îndepărtarea sau apropierea debutului unei stări patologice. Într-un mediu în care mâncarea este tot mai accesibilă şi mai îmbietoare, e bine să reţinem că o mâncare arătoasă nu înseamnă neapărat sănătoasă. În acest miraj al simţurilor, rolul nutriţioniştilor este vital în ghidarea oricărei persoane care doreşte să-şi întreţină sau să-şi recâştige sănătatea, deoarece majoritatea bolilor îşi au originea într-o alimentaţie nesănătoasă.

În ceea ce priveşte dietoterapia ABAVI, aceasta are la bază fructe, legume şi zarzavaturi, urmate de cereale integrale, ulei de măsline presat la rece, leguminoase, soia, tofu, nuci şi seminţe.

Consumul de nuci şi seminţe

Nucile şi seminţele conţin un amestec de grăsimi, din care 80-90% mononesaturate şi polinesaturate şi doar 10-20% grăsimi saturate, alături de alte substanţe cu rol cardioprotector, flavonoizi, fitosteroli, tocotrienoli, acid elagic şi un conţinut ridicat de fibre⁽²⁾. Consumul de nuci aduce beneficii indiferent de tipul de alimentaţie, de greutate, gen, vârstă etc. (figura 1).
 

Cerealele integrale

Cerealele sunt alimente de bază în dieta vegană sau vegetariană, cu predominanţa celor integrale, nerafinate. Efectul cerealelor integrale asupra sănătăţii este foarte diferit de cel al cerealelor rafinate. Cerealele integrale sunt carbohidraţi complecşi ce conţin proporţii optime de fibre alimentare, vitamine, minerale, acid ferulic (efect antioxidant), tocotrienoli cu acţiune de reducere a nivelului de colesterol seric total, LDL-colesterol şi cu acţiune antitrombotică. Datorită conţinutului de fibre, indicele glicemic al cerealelor rafinate este mai scăzut, digestia şi absorbţia sunt mai lente şi, în plus, modelează pozitiv microbiomul intestinal⁽²⁾.

Metaanaliza a 45 de studii oferă dovezi că aportul de cereale integrale e asociat cu un risc redus de boli coronariene, boli cardiovasculare, diabet, cancer şi scade mortalitatea generală. Concluzia susţine orientările dietetice care recomandă un aport crescut de cereale integrale între 90 g/zi şi 210 g/zi sau 3-7 porţii⁽⁴⁾.

Fructele şi legumele

Fructele şi legumele, inclusiv zarzavaturile, conţin com­bi­naţii de fibre alimentare, vitamine, în special ca­rotenoizi şi antioxidanţi, flavonoide, minerale, car­bo­hidraţi complecşi, fitochimicale care acţionează sinergic în starea lor integrală în protecţia împotriva riscului de boli cronice şi a mortalităţii premature. Aportul alimentar din această categorie reduce nivelul colesterolului, al hipertensiunii, îmbunătăţeşte funcţia vasculară, răspunsul sistemului imunitar, reduce deteriorarea ADN-ului, susţine activitatea enzimelor digestive, modulează concentraţiile hormonilor steroizi, reglează metabolismul hormonal şi au efect benefic asupra microbiomului intestinal⁽⁵⁾.

Fructele excelează în flavonoizi, în special strugurii, citricele şi fructele de pădure. Plantele produc flavonoizi ca să se apere de paraziţi, de bacterii şi de distrugerea celulară. Peste 4000 de flavonoizi există în fructe, legume, seminţe, nuci şi condimente. Complexul de flavonoizi are efect antitrombotic, antioxidant, antiinflamator, fiind agenţi puternic chelatori pentru metale. Există trei mecanisme importante prin care acţionează flavonoizii: previn oxidarea LDL-colesterolului, scad nivelul de coagulare al trombocitelor şi ameliorează vasodilataţia coronariană. Caracterul antiinflamator se datorează capacităţii inhibitoare a flavonoizilor asupra sintezei şi acţiunii diferiţilor mediatori proinflamatori, prostaglandinele PGE2, PGF2 şi tromboxanii TXA2^(5,6).

Grăsimile alimentare

Efectul grăsimilor asupra sănătăţii variază în funcţie de provenienţa animală sau vegetală, sau dacă provin dintr-un aliment integral, sau dacă au trecut printr-un proces de izolare şi rafinare. Grăsimile de origine vegetală, spre deosebire de cele animale, au un efect benefic deoarece vegetalele asigură şi un aport important de substanţe fitochimice^(1,2).

Beneficiile tiparului alimentar ABAVI

Problema extrem de costisitoare a bolilor cronice pentru sănătatea publică a constituit raţiunea intensificării studiului alimentaţiei vegetariene, iar rezultatele au fost concludente, existând asocieri între tiparul de alimentaţie bazat pe alimente vegetale integrale şi îmbunătăţirea profilului lipidic, respectiv reducerea riscului de boală coronariană^(7-11), sindrom metabolic şi diabet zaharat^(12-18), menţinerea unei greutăţi corporale optime^(17,19) şi îmbunătăţirea microbiotei intestinale^(20-22).

Limitările tiparului alimentar ABAVI

O dietă vegetariană trebuie însuşită doar după o informare corectă, după consultarea spcialiştilor medici sau dieteticieni. Dieta vegetariană aplicată la întâmplare poate cauza grave dezechilibre nutriţionale prin deficit de vitamina B12, vitamina D, calciu, proteine şi acizi graşi esenţiali. În lipsa cunoştinţelor de nutriţie sau a unui plan nutriţional din partea unui specialist, ar trebui adoptată o dietă cu mai puţine riscuri, precum cea ovo-lacto-pesco-vegetariană.

În ceea ce priveşte aportul de proteine, prin combinaţii variate de leguminoase, nuci şi soia, se poate asigura un aport proteic necesar, respectiv să se asigure aminoacizii esenţiali. Cele mai bogate surse de proteine vegetale sunt soia, germenii de grâu,  arahidele, lintea, mazărea, fasolea şi altele.

Sursă de acizi graşi omega-3, acidul alfa-linolenic în dieta vegetariană se asigură prin consum de ulei presat la rece, in, cânepă, nuci, chia şi alge marine.

Chiar şi în cazul adoptării unui tipar alimentar sănătos, cum este ABAVI, succesul pentru sănătate este condiţionat de respectarea celorlalte principii ale unui stil de viaţă corect, cum sunt efectuarea de exerciţiu fizic constant, respectarea timpului de odihnă şi recreere, limitarea consumului de alcool, renunţarea la tutun sau droguri.

Concluzii

Tiparul alimentar ABAVI, însoţit de modificări aduse stilului de viaţă, are capacitatea de influenţare favorabilă a evoluţiei principalilor indicatori privind starea de sănătate, greutatea, indicele de aterogenitate, colesterolul, LDL-colesterolul, trigliceridele şi glicemia, în sensul îmbunătăţirii acestora, crescând şansele pentru păstrarea unei stări de sănătate optime şi a longevităţii.  

Conflict of interests: The authors declare no con­flict of interests.