Sugestii igieno-dietetice de susţinere imunitară antivirală

Generalităţi

În condiţiile actuale epidemiologice, orice in­for­maţie legată de comportamentul nostru igieno-die­tetic de echilibrare şi favorizare a imunităţii este bine-venită.

După cum ştim, este prea devreme pentru a avea certitudini privind acţiunile terapeutice eficiente antivirale pentru COVID-19, însă prevenţia poate fi eficientă şi rămâne cea mai bună intervenţie atât pentru coronaviroze, cât şi pentru gripă, atât pentru tineri, cât şi pentru seniori sau alte grupe de risc. Măsurile prevenţionale pentru coronavirusuri sunt similare celor pentru virozele comune: igienă personală strictă, evitarea aglomerărilor comunitare, hidratarea, umidificarea şi aerisirea ambientului, odihnă şi managementul stresului.

Ar fi minunat dacă ar exista un aliment-minune sau o dietă eficientă care să ne protejeze de viroze, dar încă nu s-a descoperit. În schimb, prognosticul bun se poate baza pe un sistem imunitar echilibrat, care poate fi susţinut printr-o dietă adecvată, sănătoasă şi variată, completată de un management al comportamentului, somnului şi activităţii fizice.

Măsuri prevenţionale

Enumerăm în continuare câteva dintre cele mai importante măsuri prevenţionale pentru îmbunătăţirea imunităţii organismului nostru:

1. Consumaţi zilnic alimente variate şi proaspete (cât mai puţin pasteurizate)

• Legumele, fructele şi vegetalele frunze (5-9 porţii pe zi) din toate culorile curcubeului sunt încărcate cu antioxidanţi, care ne protejează de radicalii liberi acumulaţi în corp. Acestea conţin şi vitaminele implicate în activitatea imunitară: A, C şi D. Este mai sănătos să folosim aceste substanţe bioactive din alimente decât din suplimentele alimentare, prin consumul ca atare, în salate, sub formă de suc proaspăt sau chiar ceaiuri (nu fierte, proces care inactivează vitaminele hidrosolubile). Pentru a asigura prin meniu o gamă cât mai variată de bioelemente protective, recomandăm în sezonul rece consumul de portocale, grepfrut, kiwi, căpşuni, broccoli, morcovi, ardei, spanac, roşii sau ve­ge­tale cu frunze verzi.

• Proteinele consumate în cantitate prea mică slăbesc sistemul imunitar. Alimentele bogate proteic suplimentează aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor corporale, inclusiv anticorpii. Produsele din carne, gătite sănătos (ex.: la cuptor sau abur), sunt o sursă bună de proteine superioare (de la carnea de peşte la cea de vită sau pui), iar alături de leguminoase (mazăre, linte) sau de seminţe (caju, dovleac, nuci) pot completa dieta cu proteine, seleniu (ca antioxidant), fier (pentru oxigenare) şi mai ales cu zinc (care ajută la formarea celulelor T).

• Alimentele fermentate (iaurt, kefir, varză murată/kimchi) pot creşte acţiunea microbiomului asupra imunităţii, cu efect probiotic, şi ajută la absorbţia nutrienţilor. Dar, atenţie, efectul se pierde dacă produsele alimentare sunt conservate/pasteurizate; nu mai au acelaşi efect, deoarece temperatura ridicată distruge probioticul, sau unele pot conţine prea multă sare sau zahăr (citiţi atent eticheta).

• Condimentele asezonate, precum usturoiul, ceapa, ghimbirul, oregano, scorţişoara, prezintă capacităţi nebănuite antimicrobiene, antiinflamatorii şi antioxidante. Aroma asociată prin adăugarea acestora în mâncăruri, băuturi sau salate este un beneficiu suplimentar pentru meniul zilei, crescând apetitul şi digestia.

• Suplimentele alimentare/multivitaminele se vor recomanda doar dacă dieta este incompletă; dozele foarte mari nu vor stimula sistemul nostru imunitar mai mult. Copiii vegetarieni, vegani sau mofturoşi, în schimb, au nevoie de suplimente alimentare pentru a-şi dezvolta un sistem imun eficient, dar fără excese şi cu orientarea lor în timp către o dietă adecvată vârstei şi variată.

• Mai puteţi alege din lista ce urmează şi alte alimente bune pentru imunitate: fructe de soc (antioxidant), ciuperci mici rotunde (seleniu şi vitamina B), pepenele roşu (glutation, antioxidant), germeni de grâu (zinc, vitamina B şi antioxidanţi), fructele de mare (stridiile conţin zinc), clasica supă de pui (proteine, carnozină), broccoli (vitaminele A şi C, plus glutation), spanac (fibre, fier, vitamina C, antioxidant), ghimbirul în ceai (antioxidant), rodii, sucul de aloe (vitaminele A, C, E şi B12, plus magneziu şi zinc), completate de clasicele ceaiuri (alb, negru sau verde) pentru polifenolii şi flavonoidele din compoziţie.

• Atenţie! Vitamina C nu este medicamentul universal pentru viroze, este sigură doar dacă este luată din ali­mente (citrice şi alte fructe, legume, vegetale); su­pli­men­tele nu se vor da decât la nevoie, cu evitarea do­ze­lor prea mari (peste 2 g pe zi la adulţi), ce pot cau­za litiază renală, greaţă, dureri de stomac sau chiar diaree.

• Evitaţi consumul de fast-food, alimentele procesate intens, excesul de sare, zahăr rafinat, grăsime saturată sau aditivi adăugaţi şi programaţi-vă mesele regulat şi mai reduse cantitativ (faţă de una pe zi şi prea generoasă).

2. Aportul hidric menţinut trebuie luat în calcul şi adaptat vârstei şi efortului fizic: în medie, 30 ml/kgc/zi (1400 ml/m² suprafaţă corporală) la un adult moderat activ sunt acceptabile. Hidratarea se poate face prin apă, ceaiuri, supe, sucuri proaspete etc.

3. Fiţi persoane active!

Mişcarea regulată, cel puţin moderată ca intensitate şi de minimum 30 de minute pe zi, poate avea un efect bun asupra sistemului nostru imunitar, reduce stresul, ajută somnul, dar poate reduce şi tensiunea arterială, poate regla greutatea şi preveni o serie de boli cronice inflamatorii (cancer, osteoporoză, BCV). Orice tip de mişcare este bine-venită (plimbare, înot, bicicletă, yoga).

4. Gestionaţi eficient stresul!

Evitaţi situaţiile stresante, distructive şi care se repetă, gestionaţi atent timpul, încercaţi să găsiţi satisfacţie şi eficienţă în ceea ce faceţi, să aveţi o atitudine pozitivă, să evitaţi sursele care vă dau anxietate, să socializaţi frecvent, râdeţi cât mai des, îngrijiţi un animal de casă.

5. Asiguraţi-vă cele mai bune condiţii de somn!

Există o relaţie directă între somnul de calitate şi un nivel imunitar bun; în plus, somnul ne ajută la refacerea după stres şi în caz de suprasolicitare fizică sau nervoasă. Fie că aveţi nevoie de 7 sau 9 ore de somn ca adult (sau 9-10 ore ca adolescent, 10 ore şcolarii şi 11-12 ore preşcolarii), este important să fie un somn de noapte, la ore regulate, după o zi activă, dar fără excese, fără consum de cafeină seara, într-un ambient aerisit, liniştit şi curat.

6. Renunţaţi la fumat, la excesul de alcool, la bău­turi energizante şi evitaţi zonele poluate! Toate aces­tea au ca efect direct suprasolicitarea imunitară.

7. Păstraţi igiena personală şi a celor din jur (spălaţi-vă atent pe mâini cu săpun şi apă caldă potabilă, nu atingeţi frecvent faţa cu mâinile, tuşiţi în plica cotului sau batistă, igienizaţi suprafeţele şi obiectele din jur, aerisiţi frecvent încăperile, evitaţi aglomeraţia de interior sau fumatul pasiv)!

Grupele cu risc (vârstnicii, gravidele, bolnavii cronici, pacienţii oncologici) au nevoie de atenţie suplimentară, personalizată.

Prevalenţa malnutriţiei la pacientul oncologic variază între 30% şi 80%, în funcţie de vârsta la diagnostic, tipul de cancer, problemele nutriţionale preexistente şi stadiul bolii, iar deficitul nutriţional are un impact cert negativ asupra prognosticului, ca­li­tăţii vieţii şi supravieţuirii pacientului. Îngrijirea nu­tri­ţio­na­lă şi de hidratare a persoanelor în vârstă tre­buie in­di­vi­dua­lizată, pentru a asigura un aport nu­tri­ţional adec­vat, a menţine sau a îmbunătăţi starea nu­tri­ţio­na­lă, evoluţia clinică şi calitatea vieţii. Folosiţi in­ter­ven­ţia nutriţională cu planuri individualizate, con­cen­trate pe creşterea aportului nutriţional, scăderea in­fla­maţiei şi a stresului hipermetabolic, hidratare şi creş­te­rea activităţii fizice!

Particular, seniorii au o fragilitate imunologică, metabolică, circulatorie, osoasă etc. mai accentuată decât tinerii, ceea ce explică încărcătura polipatologică cu boli cronice, peste care se suprapun şi afecţiuni acute.

Studiile populaţionale efectuate arată că vârstnicii au un risc crescut de malnutriţie, din cauza patologiei diverse, a izolării sociale, a condiţiilor financiare, ceea ce îi face mai expuşi bolilor acute virale sau bacteriene şi complicaţiilor comorbide.

Subliniaţi importanţa aportului hidric, de minimum 30 ml/kgc/zi.

Evaluarea nutriţională a pacientului vârstnic este o etapă esenţială a procesului de monitorizare şi îngrijire nutriţională, urmărind identificarea pacienţilor care necesită un tratament dietetic atent şi monitorizarea rezultatelor obţinute.

Planificarea dietei trebuie să plece de la următoarele considerente:

• Vârstnicul să aibă o dietă variată, alimente bune calitativ, uşor de masticat şi digerat, fără tratament culinar excesiv.

• În general, vârstnicii consumă cantităţi insuficiente de legume şi fructe proaspete.

• Studiile evidenţiază un aport insuficient de vitamine D şi E, de Ca, precum şi un consum crescut de proteine şi grăsimi.

• Suplimentele nu sunt necesare la vârstnicii sănătoşi, totuşi vitaminele şi mineralele sunt adesea suplimentate, ceea ce conduce la un risc de toxicitate, alături de polimedicaţia specifică vârstei.

• Sunt bine-venite suplimentele cu antioxidanţi (necesari din cauza deficienţelor alimentare, malnutriţiei, aditivilor alimentari, polimedicaţiei).

• Trebuie consumate 4-5 mese pe zi, gustări cu conţinut nutritiv mare, apetisante, gustoase şi de consistenţă corespunzătoare.

În concluzie, atenţia acordată dietei de susţinere imunitară, odihnei active şi pasive adecvate vârstei, managementului stresului şi igienei personale este cea mai eficientă măsură prevenţională recomandată (atât pentru sezonul rece, cât şi în restul anului).

Conflict of interests: The authors declare no conflict of interests.